Hoeveel drinken op de fiets ?

Water behoort tot je eerste levensbehoeftes! Twee derde van ons lichaam bestaat uit water! Zonder water ben je binnen vier dagen dood, terwijl je vier weken zonder voedsel kunt. Water is dus voor iedereen een zeer belangrijke voedingsstof. Als je (intensief) gaat sporten dan is de noodzaak voldoende te drinken nóg groter, anders gaat je prestatievermogen drastisch achteruit, of nóg erger …

hoeveel drinken op de fiets

Wat is ‘dorst’ ?

Het menselijk lichaam scheidt continu water uit. Dit gebeurt door te zweten of de ontlasting, maar ook via de adem. Als reactie hierop geven de speekselklieren in de mond minder speeksel af. Hierdoor wordt de mond droger. Deze droogheid van de mond wordt ervaren als dorst. Het dorstgevoel treedt op als je ca. 0,5% van je lichaamsgewicht aan vocht hebt verloren. Weeg je 80 kg, dan treedt het dorstgevoel dus op bij een verlies van ca. 0,4 liter aan vocht. Dit staat gelijk aan 2 glazen water.

De functies van water

Om je lichaam optimaal te laten functioneren is het (letterlijk) van levensbelang dat je het uitgescheiden vocht tijdig aanvult, vooral met gewoon water! Het belang van water voor je lichaam kan niet worden overschat. Het is noodzakelijk voor (bijna) iedere functie in je lichaam, waaronder:

  • Aanvoeren van voedingsstoffen
  • Afvoeren van afvalstoffen
  • Lichaamstemperatuur op peil houden
  • Opnemen van voedingsstoffen
  • Vertering van voedingsstoffen
  • Voldoende bloedcirculatie
  • Uitscheiden van overtollige stoffen via de nieren
  • Goede stoelgang

Water is dus voor ieders lichaam van wezenlijk belang. Als je een intensieve of langdurige fysieke inspanning levert, is het op peil houden van je vochtbalans van nóg groter belang.

Effecten van te weinig drinken

Wanneer je tijdens je sportieve fietstocht, of bij een andere intensieve activiteit, te weinig drinkt, heeft dit direct gevolgen voor je prestatie. Het eerste dorstgevoel treedt dus op als je ca. 0,5% van je lichaamsgewicht aan vocht hebt verloren. Bij een vochtverlies van meer dan 2% gaat je prestatie direct omlaag, tot wel 10%. Je ervaart dan ‘extreme dorst’. Verlies je meer dan 5% vocht, dan daalt je prestatie met 30% of meer. Je raakt geprikkeld en vermoeid. Je hartslag gaat omhoog, je gezicht gaat gloeien en er treedt lichte koorts op. Nog meer vochtverlies kan écht dramatische gevolgen hebben en kan leiden tot coma of, in het uiterste geval, de dood.

Hoeveel moet je drinken op de fiets ?

Allemaal leuk en aardig, maar hoeveel moet ik dan drinken?” De gemiddelde volwassene dient per dag ongeveer 2,5 liter water te drinken. Een deel hiervan, ca. 1 liter, krijg je normaliter binnen via je voedsel. De rest dien je dus aan te vullen door te drinken, 1,5 liter. Dit komt overeen met 6 – 7 glazen of met één grote fles.

Bij intensieve of langdurige fysieke inspanning is de hoeveelheid water die je dient te drinken groter. Je zweet meer en ademt intensiever, waardoor extra vocht verloren gaat. Zeker bij fietsen is dit belangrijk, je merkt namelijk vaak niet dat je zweet. Door de rijwind verdampt je zweet direct vanaf je huid, nog voordat zich zweetdruppels kunnen vormen. Ongemerkt verlies je hierdoor dus meer vocht dan je denkt!

genoeg drinken op de fiets

Er zijn drie eenvoudige manieren om zelf te bepalen of je genoeg drinkt tijdens je fietstocht:

  1. Dorst
  2. Jezelf vóór en ná de tocht wegen
  3. Bekijk je urine

1. Dorst

Krijg je dorst onderweg? Dan drink je zeker te weinig. En dan ben je eigenlijk al te laat! Zoals we eerder zagen ontstaat het eerste dorstgevoel pas als je al ca. 0.5% van je lichaamsgewicht aan vocht hebt verloren.

2. Jezelf wegen

Weeg jezelf vóór en direct ná je fietstocht. Het grootste deel van het verschil in gewicht komt doordat je minder hebt gedronken dan dat je aan vocht hebt verloren. Dit verschil dien je na afloop weer aan te vullen, liever nog meer. Ook dit is natuurlijk een meting achteraf, maar leer hieruit voor de volgende tocht: Houd voor jezelf bij hoe lang je hebt gefietst, hoe hard, wat de weersomstandigheden waren en hoeveel vocht je hebt verloren.

3. Bekijk je urine

De kleur en de hoeveelheid van je urine zijn ook een goede maatstaf om te bepalen of je genoeg drinkt. Een heldere en overvloedige plas is het streven … Besef echter dat het nuttigen van vitaminerepen of gelletjes, en te weinig vitamine B of C, je urine sowieso wat donkerder kleuren, zonder dat je te weinig hebt gedronken. Let in dit geval dus vooral op de hoeveelheid urine die je produceert.

hoeveel drinken tijdens racefietsen

Andere dranken dan water

Zit je de hele dag op de fiets, probeer dan ook af en toe iets anders te drinken dan water. Niet alleen gaat het water waarschijnlijk tegenstaan, je dient naast vocht ook mineralen aan te vullen. Bovendien wordt water waar mineralen aan zijn toegevoegd, beter en sneller opgenomen door je maag. Hiermee voorkóm je een ‘klotsende’ maag.

Conclusie

Vocht aanvullen tijdens en ná je inspanning is letterlijk van levensbelang. Met behulp van methodes 2 (‘jezelf wegen’) en 3 (‘bekijk je urine’) kun je bepalen hoeveel vocht je nodig hebt bij een bepaalde fysieke prestatie, in combinatie met de weersomstandigheden. Leer hier van en trek er conclusies uit voor je volgende tochten.
Zorg er ook voor dat je vóór aanvang van je tocht voldoende hebt gedronken, zodat je niet al dorstig aan de tocht begint.

Vind je bovenstaande informatie nuttig?

Help dan mee deze informatie te verspreiden door het te delen met anderen. Dit kan door middel van de Social Media knoppen links.
Wij vinden het ook altijd fijn als je hieronder een reactie achterlaat.

Alvast bedankt!