Basisprincipes van training

Veel mensen trainen: hardlopen, fitness, fietsen, etc. Veel mensen trainen ook verkeerd, of niet effectief. Ze ‘doen maar wat’,
oneerbiedig gezegd. Waarom? Omdat ze niet de basisprincipes van training kennen.
Waaraan moet een goede, effectieve, veilige training voldoen?

Voordelen van sport

Wat is trainen ?

Er is natuurlijk niet één definitie van trainen, maar deze heb ik geleerd toen ik een paar jaar geleden de opleiding tot Fitness-instructeur volgde:

“Trainen is een doelbewuste, systematische, geleidelijk in zwaarte toenemende functionele belasting met als doel het prestatievermogen te verbeteren”

Bij een training onderscheiden we de volgende belangrijke ‘parameters’:

  • Trainingsvariabelen
  • Trainingsprincipes
  • Trainingsregels

Trainingsvariabelen

  • Frequentie

    Het aantal trainingen (per week)

  • Intensiteit

    De sterkte van de prikken / intensiteit van de training

  • Tijd

    Duur van de oefening (# minuten of # herhalingen)

  • Type

    Het type oefening

Samen worden dit ook wel de FITT-factoren genoemd, naar de beginletters van de 4 factoren.
De verhoudingen van de FITT-factoren zijn bepalend voor het trainingseffect.

Trainingsprincipes

  • Specificiteit

    Je wordt alleen beter in datgene wat je traint.

  • Overload

    Een training is pas een prikkel als je lichaam uit balans wordt gebracht.
    Omdat het lichaam zich aan trainingen aanpast, moeten trainingen dus zwaarder worden of op een andere manier aangepast worden.

  • Wet van verminderde meeropbrengst

    Naarmate je beter getraind bent, wordt het steeds moeilijker om nóg beter te worden.

  • Reversibiliteit

    Alle trainingsresultaten verdwijnen weer als de trainingsprikkel verdwijnt (“if you do not use it, you loose it“)

Trainingsregels

  • Specificiteit

    Zorg voor oefeningen die passen bij de prestatie die gevraagd gaat worden

  • Progressiviteit

    Er moet een toename van de trainingsbelasting zijn

  • Geleidelijkheid

    De toename van de trainingsprikkel moet geleidelijk zijn. Pezen worden nl. minder snel sterker dan spieren.

  • Variatie

    Zorg voor voldoende variatie in de training. Om de 4 – 6 weken.

  • Continuiteit

    Er moet met goede regelmaat een trainingsprikkel gegeven worden

  • Vermoeidheid

    Na de training moet de sporter niet meer in staat zijn dezelfde training nogmaals uit te voeren