Krijg jij voldoende magnesium binnen ?

Heb je last van migraine of van nachtelijke spierkrampen? Ben je vermoeid of heb je veel stress?
Dan kan het zijn dat je een magnesiumtekort hebt. Sporters hebben vaak last van (nachtelijke) spierkrampen. Bij sport en stress heeft je lichaam meer magnesium nodig, omdat het gebruik toeneemt en je meer magnesium verliest via zweet en urine. Maar er zijn nog veel meer oorzaken waardoor je een tekort aan magnesium kan ontwikkelen. Lees hier alles over magnesium.

Wat doet magnesium ?

Magnesium is een minder bekend mineraal, maar erg belangrijk, want het is betrokken bij veel belangrijke processen in ons lichaam. Magnesium zorgt vooral voor ontspanning in ons hele lichaam, waardoor het ook wel het antistress mineraal genoemd wordt. Andere effecten van magnesium zijn:

  • Ontspanning van spieren en zenuwen
  • Aanmaak hormonen
  • Omzetting van suiker in energie
  • Verwijding van de bloedvaten
  • Geeft samen met calcium sterke botten en tanden
  • Zorgt voor evenwicht in stress situaties

Klachten bij magnesiumtekort

  • Vermoeidheid, lusteloosheid
  • Spierkrampen, stijve en pijnlijke spieren
  • Uitputting na lichte inspanning
  • Slapeloosheid
  • Hoge bloeddruk
  • Hoofdpijn, migraine
  • Stress, angst, spanningsklachten, depressie
  • Hyperactiviteit, ADHD
  • Diabetes type 2
  • Obstipatie

Oorzaken van magnesiumtekort

Magnesiumtekort kan optreden bij het eten van ongezonde voeding , veel stress, veel sporten, zware fysieke werkzaamheden en (overmatig) gebruik van alcohol.

Bewerkt voedsel, de zogenaamde witte koolhydraten (witte rijst, pasta, brood, etc) en suikerrijke producten bevatten geen magnesium (meer).

Veel niet-biologische voedingsmiddelen bevatten tegenwoordig minder magnesium door het veelvuldig gebruik van kunstmest wat magnesium uit de grond trekt.

Ook het eten van veel volkoren producten kan tot een tekort leiden. Dit verwacht je niet, want volkorengranen zijn van oorsprong heel gezond. Vroeger nam het bakken van een brood één week in beslag, om het lang te laten rijzen. Hierdoor werden door een natuurlijk enzymproces fytaten afgebroken. Omdat brood tegenwoordig maar een heel kort rijsproces heeft zit volkoren- en meergranen brood vol met fytaten. Fytaten zijn antinutriënten die mineralen (magnesium, calcium, zink en ijzer) aan zich binden, waardoor deze vervolgens slecht opgenomen kunnen worden.

Bij sport en stress (denk aan hoofd- en nekspieren) heeft je lichaam meer magnesium nodig om je spieren weer te kunnen ontspannen. Het gebruik neemt dus toe en je verliest meer magnesium via zweet en urine.

Een andere reden om meer magnesium via de urine te verliezen is het drinken van veel alcohol.

Magnesium in voeding

Wil je voldoende magnesium binnen krijgen, let dan op wat je eet. De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium:

  • Groene groenten, biologisch (b.v. spinazie)
  • Noten (pecan, amandelen, cashew)
  • Schelpdieren
  • Granen zoals Zilvervliesrijst, bruine basmatirijst, quinoa, boekwijt, etc.
  • Zuurdesembrood, speltbrood, gekiemd brood (natuurwinkels)
  • Sojabonen
  • Bittere chocolade / cacao

Magnesium supplementen

Wanneer je veel sport, stress ervaart of bovengenoemde klachten herkent dan is een magnesium supplement aan te raden. Waar moet je op letten bij de aankoop van een magnesium supplement?

Het is van belang om onderscheid te maken tussen magnesiumcitraat en magnesiumoxide. Veel supplementen bevatten magnesiumoxide. Dit wordt echter slecht opgenomen door je lichaam. Magnesiumoxide zorgt voor ontspanning van de darmen en heeft een ontslakkende werking. Bij te veel inname van magnesiumoxide krijg je diarree.
Magnesiumcitraat wordt beter opgenomen dan magnesium oxide en heeft de eerder genoemde werking in je lichaam.

Neem ook een supplement zonder toegevoegde calcium. Magnesium en calcium kunnen namelijk niet tegelijk opgenomen worden. Te veel calcium gaat ten koste van magnesium en andersom. Beide mineralen hebben een onderling evenwicht in het lichaam.

Magnesium kun je tijdens en na de maaltijd innemen. Het wordt dan goed opgenomen, omdat er maagzuur voor nodig is. Heb je echter slaapproblemen en nachtelijke spierkrampen, neem het dan vlak voor het slapen gaan in, na een lichte gezonde kleine snack zonder suiker. Het is een prima slaapmiddel, omdat het zorgt voor ontspanning.

Hoeveel magnesium heb je nodig ?

De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert als dagelijkse hoeveelheid (ADH) 250-350 milligram voor vrouwen en 300-350 mg voor mannen. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben dagelijks 480 mg nodig.
De werkelijke behoefte hangt af van je persoonlijke situatie en je leefstijl. Zelf gebruik ik momenteel 300 mg middels supplementen, naast gezonde voeding om een tekort aan te vullen en omdat ik zeer regelmatig sport. Daardoor zijn mijn klachten van spierkrampen en een stijve nek verdwenen. Bovendien kan ik er heerlijk op slapen.

Vind je bovenstaande informatie nuttig?

Help dan mee deze informatie te verspreiden door het te delen met anderen. Dit kan door middel van de Social Media knoppen links.
Wij vinden het ook altijd fijn als je hieronder een reactie achterlaat.

Alvast bedankt!

Comments

comments