Goede voorbereiding Alpe d’Huzes, de beste tips

Sinds 2006 wordt op de eerste donderdag van juni het evenement Alpe d’Huzes gehouden. Vele Nederlanders zijn dan op de Alpe d’Huez om geld op te halen voor het goede doel, KWF Kankerbestrijding. Sommige zijn serieuze wielerliefhebbers, anderen stappen voor het eerst op een toer- of racefiets. Ook ik heb, samen met mijn vriendin Sabine, meegedaan om mensen met kanker een hart onder de riem te steken.
Hoe bereid je je zo goed mogelijk voor op dit unieke evenement? Lees hieronder in deel 1 mijn vijf beste tips voor een goede voorbereiding vooraf.

Alpe d'Huzes, beste tips voor goede voorbereiding

Alpe d’Huzes, een uniek evenement

In 2010 heb ik, samen met Sabine en 2500 anderen, deelgenomen aan Alpe d’Huzes. Gelukkig hadden we op dat moment in onze directe omgeving niemand die direct met kanker te maken had, maar we ondersteun(d)en beide wél dit goede doel. Naast het inzamelen van geld trok ook de sportieve uitdaging ons aan. Zes keer de Hollandse berg, Alpe d’Huez, beklimmen op één dag, dat is niet niks, ook niet voor een goedgetrainde fietser. Mínder dan zes keer is ook al een hele prestatie, maar ik ging voor de ultieme uitdaging! Een goede voorbereiding is dan cruciaal, en die bestaat uit meer dan veel fietsen alleen!

Hieronder lees je mijn beste tips, die mij hebben geholpen de Alp zes keer op één dag te beklimmen.

Voorbereidingstips in de maanden vooraf

Een goede voorbereiding begint al maanden vóór het evenement zelf. Wat zijn de belangrijkste zaken waar je op moet letten?

1. Zorg ervoor dat je fiets in orde is

In de bergen fietsen is anders dan naar de lokale supermarkt. En dat geldt vooral voor de afdaling. Niet zelden loopt je snelheid op tot 50, 60 of zelfs 70 km/u. Dan wil je dat je fiets 100% in orde is:

  • Twee goede remmen!!!
  • Banden die hard genoeg zijn opgepompt (lees hier meer)
  • Banden die niet versleten zijn
  • Een helm op je hoofd!
  • Geen losse of klapperende onderdelen

2. Zorg voor de juiste versnelling

Alpe d’Huez is een steile berg, gemiddeld 8,5%. Dat zegt je misschien niet zoveel, maar het betekent dat je écht ‘aan de bak’ moet. Met 10 km/u deze berg opfietsen is net zo zwaar als met 16 km/u tegen windkracht 6 in fietsen (voor iemand van 80 kg) of met 20 km/u tegen windkracht 8 in fietsen (voor iemand van 65 kg)! Zorg dus voor een voldoende lichte versnelling op je fiets. Een te zware versnelling zorgt op den duur voor rugklachten en spieren die sneller verzuren! Dat wil je natuurlijk voorkómen.

Ben je geen ervaren fietser, dan leert de ervaring dat je eigenlijk een versnelling nodig hebt waarmee je 1-op-1 kan fietsen, d.w.z. dat je voorste en achterste tandwiel even groot zijn.
Ervaren fietsers kunnen met een wat zwaardere versnelling uit de voeten, maar ook zij zullen bij de 4e, 5e of evt. 6e beklimming gaan snakken naar een lichter verzet… Alpe d’Huzes is geen wedstrijd, en zeker niet voor macho’s, je hoeft je écht niet te schamen voor het feit dat je heel licht en snel trapt.

Wil je zeker weten of je de juiste versnelling hebt? Laat je hier zo nodig over voorlichten door een kenner!
Meer info hierover vind je ook in dit artikel.

In onze speciale, eendaagse Alpe d’Huzes racefietsclinic besteden we ook speciale aandacht aan je versnellingen!

(illustratie: www.cyclingcols.com)

3. Zorg voor een goede (fiets)conditie

Natuurlijk bestaat een goede voorbereiding voor een fietsevenement uit… veel fietsen. Wil je meerdere keren de Alpe d’Huez op, dan zul je aan je duurconditie moeten werken. De snelste amateurs doen bijna een uur over een enkele klim. Ga je vaker omhoog, dan wordt dit natuurlijk langer. Wat betekent dit voor je trainingen? Rijd vooral lange tochten, op relatief lage intensiteit. In het voorjaar zijn diverse (bekende en onbekende) fietstochten voor amateurs, zoals de Amstel Gold Race, Luik-Bastenaken-Luik, de Klimclassic of de Waalse Pijl. Zoek tenminste een paar tochten uit waarin ook geklommen wordt, b.v. in de Ardennen, Zuid-Limburg of op de Veluwe. Zorg ervoor dat je dergelijke tochten zonder al te veel moeite kan volbrengen, zeker als je meerdere keren de Alp wilt beklimmen.

4. Train ook je romp-, heup- en bekkenspieren

In 2009, een jaar vóór onze eigen deelname, nam mijn buurman deel aan Alpe d’Huzes. Hij was misschien wel een betere fietser dan ik destijds, maar na zijn 3e of 4e beklimming kreeg hij heel veel last van zijn rug en moest ‘opgeven’. En hij was niet de enige …

Tijdens (bergop) fietsen krijgen ook je romp-, heup- en bekkenspieren het zwaar te verduren. En als die spieren (veel) zwakker zijn dan die in je benen, dan wordt dat op een gegeven moment de beperkende factor. Zorg dus dat je ook je bovenlichaam traint, en dan met name je buik- en rugspieren.
Elders op deze website vind je alvast een gratis e-book met daarin een aantal rompspier versterkende oefeningen. Begin hier ruim op tijd mee, liefst minimaal twee maanden vóór het evenement, en voer deze (of soortgelijke) oefeningen minimaal twee keer per week uit.

Woon je tussen Arnhem en Doetinchem, dan nodig ik je uit met onze bootcamp-trainingen mee te doen. Tijdens deze trainingen pakken we ook je rompspieren aan, naast alle andere belangrijke spiergroepen in je lichaam. Bootcamp is daarmee een zeer all-round training en een hele goede ondersteunende training voor fietsers en hardlopers. Sinds een paar jaar worden er door het hele land dergelijke trainingen aangeboden.

5. Ga al een aantal dagen eerder richting de Alpen

Alpe d’Huzes is een uniek evenement, waarbij alle Nederlanders én Fransen op en om de Alp hetzelfde doel hebben: er een fantastisch evenement van te maken. In de week vóór ‘dé dag’ bouwt die sfeer zich op en je voelt écht dat iedereen saamhorig en behulpzaam is, iets wat we in het ‘normale leven’ wel eens missen. Nederlandse menukaarten in de restaurants in Boug d’Oisans (aan de voet van de berg), Nederlandse TV, kilo’s bananen in de supermarkt en veel, heel veel Nederlanders.

Vind je bovenstaande informatie nuttig?

Help dan mee deze informatie te verspreiden door het te delen met anderen. Dit kan door middel van de Social Media knoppen links.
Wij vinden het ook altijd fijn als je hieronder een reactie achterlaat.

Alvast bedankt!

Comments

comments