Alpe d’Huzes, de beste tips voor een goede voorbereiding op de dag zelf

Alpe d’Huez heeft een magische aantrekkingskracht voor de meeste wielrenners onder ons. Zo ook voor mij. In 2010 heb ik samen met mijn vriendin, Sabine, en 2500 anderen deelgenomen aan Alpe d’Huzes. Niet alleen deden we mee om geld in te inzamelen voor een heel goed doel, KWF kankerbestrijding, maar ook de sportieve uitdaging trok ons heel erg aan.
Eén keer Alpe d’Huez beklimmen is al een hele prestatie, maar ik ging voor de ultieme uitdaging: 6 maal de berg op! Een goede voorbereiding is dan cruciaal, en die bestaat uit meer dan veel fietsen alleen!

Hieronder lees je deel 2 van mijn beste tips, die mij hebben geholpen de Alp zes keer op één dag te beklimmen. Onderstaande tips betreffen de laatste week vóór Alpe d’Huzes en op de dag zelf. Voor de beste tips in de maanden vooraf klik hier.

De laatste paar dagen

Of je nou 1, 2 of 6 keer de Alp wilt beklimmen tijdens Alpe d’Huzes, het is een inspanning die behoorlijk veel vraagt van je lichaam. Zorg dan ook dat je goed uitgerust aan de dag begint. Als je meerdere keren omhoog wilt, zul je waarschijnlijk al vroeg moeten opstaan. Ga dus ’s avonds tevoren op tijd slapen, ook al is het dan misschien nog licht.
Dit geldt ook voor de dagen daarvoor. Zorg voor regelmaat, ga niet te laat naar bed en sta bijtijds op. Zo sta je op de dag zelf fris op. Feestvieren en uitslapen komt daarna wel.

Rust ook de dagen van tevoren goed uit. Misschien een beetje losfietsen (heel rustig tempo), of wat wandelen. Echte trainingen of zware inspanningen zijn niet aan te raden, want die vragen te veel van je energievoorraad en deze vul je onvoldoende weer aan in een paar dagen. Deze energie heb je hard nodig op de dag zelf, wees er dus zuinig op.

Wat ook heel belangrijk is, zeker voor je energievoorraad, is dat je de dagen van tevoren voldoende eet, zodat je niet ‘ondervoed’ aan de start staat. Drink daarnaast ook, afhankelijk van het weer, minimaal 2 liter water per dag. En drink zeker geen alcohol, ook al is de verleiding erg groot. Alcohol onttrekt vocht aan je lichaam zodat je ‘uitgedroogd’ aan je inspanningen begint. Toosten (of proosten) op je overwinning komt na de beklimming(en) wel.

Begin rustig

Zeker als je meerdere keren omhoog wilt fietsen, is het motto “Begin rustig!!!”. Zorg dat je ook tijdens de klim nog met iemand kan praten.
De meeste mensen moeten rekenen op een tijd van ca. 2 uur om de berg te beklimmen én weer af te dalen. Ga je voor 3 beklimmingen, dan ben je dus al gauw 6 uur bezig! Je krachten verdelen is dan absoluut cruciaal.
Tijdens mijn deelname in 2010 had ik me voorgenomen de eerste 3 beklimmingen met een hartslag van max. 140 te rijden (voor mij toen ‘redelijk ontspannen’). Daardoor kon ik alle zes de beklimmingen in bijna exact dezelfde tijd volbrengen, zonder in te storten. De ‘winst’ die je in het begin denkt te pakken door (te) hard te beginnen, lever je later weer veelvuldig in! Bij Alpe d’Huzes geldt écht: meedoen is belangrijker dan ‘winnen’.

Drink voldoende

Drinken tijdens de klim kan lastig zijn, ook als je ‘rustig’begint. Een goede tip is om (in elk geval) in elke buitenbocht te drinken. Alpe d’Huez heeft 21 (officiële) bochten, bij de helft daarvan heb je de buitenbocht. Die is vlak(ker), waardoor je je even wat minder hoeft in te spannen en de gelegenheid hebt om te drinken. Neem elke buitenbocht een paar flinke slokken uit je bidon, dan is die bovenop leeg als het goed is.

hoeveel drinken tijdens Alpe d'Huzes?

Afhankelijk van hoe lang je over de klim doet, zorg dat je zéker een hele bidon (750 ml) leegdrinkt tijdens de klim. Doe je méér dan 1,5 uur over de klim, dan mag (=moet) je zelfs twee bidons leegdrinken!
Ga je voor meerdere beklimmingen, drink dan bovenop ook nog een hele bidon leeg. Drinken in de afdaling is levensgevaarlijk.
Is het warm en zonnig? Drink dan zeker 1,5 tot 2 maal deze hoeveelheden.

TIP: Doe dan een klein beetje (Keltisch zee) zout (mespuntje) in je bidon. Dit helpt ook om het zoutverlies te compenseren en zorgt ervoor dat het vocht beter wordt opgenomen.

Lees hier meer over drinken op de fiets.

Eet voldoende (vooraf)

Een berg opfietsen kost veel energie, zeker als je dat meerdere keren wilt doen. Hoeveel energie? Iemand die (inclusief fiets) 80 kg weegt, verbruikt ongeveer 840 kilocalorieën (kcal) om de Alp één keer te beklimmen. Dit komt (natuurlijk) bovenop je ‘normale’ energieverbruik. Het meeste hiervan zul je in de vorm van koolhydraten tot je moeten nemen, omdat die het snelst in energie omgezet worden.

840 Kcal komt overeen met 210 g koolhydraten. Je lichaam kan echter maar maximaal 60 – 90 g koolhydraten per uur opnemen, onvoldoende om het verbruik aan te vullen als je de Alp binnen twee uur op fietst. Je levert dus in op je reserves!

Hoe stel je een hongerklop zo lang mogelijk uit?

  • Zorg dat je de dagen vooraf voldoende eet, zodat je voldoende energiereserves in je lichaam hebt.
  • Eet op de dag zelf zo vaak en zo veel mogelijk, in kleine porties. Eet bij voorkeur aan het eind van een klim, dan heeft het in de afdaling tijd om opgenomen te worden. Afhankelijk van het soort voedsel dat je eet, duurt het minimaal ca. 30 minuten voordat het gebruikt kan worden als energievoorziening.
  • Fiets rustig. Hoe lager je intensiteit, hoe meer je vetten gebruikt in plaats van koolhydraten. En vetten heb je voldoende in je lichaam (ook als je wat magerder bent).

Om je een idee te geven van hoeveel energie ‘typisch fietsvoer’ levert, hier enkele voorbeelden:

  • Banaan: 125 kcal
  • 1 stroopwafel: 135 kcal
  • 100 g ontbijtkoek: 300 kcal
  • 100 g gekonfijte dadels: 300 kcal
  • 100 g gedroogde vijgen: 275 kcal

Een goede optie qua voeding is ook onze energiecake.

Hoeveel eten tijdens Alpe d'Huzes?

Fiets met de juiste versnelling

De optimale trapfrequentie ligt, bij het klimmen, op zo’n 80 – 90 omwentelingen per minuut. Dat is sneller dan je denkt. In de praktijk betekent dit voor de meeste fietsers dat ze ‘gewoon’ op de lichtste versnelling omhoog zullen fietsen. Zwaar trappen zorgt ervoor dat je benen eerder verzuren, iets wat je natuurlijk liever niet hebt.
Natuurlijk betekent dit dat je vooraf thuis de juiste versnelling op je fiets moet monteren!!! Zie ook mijn tips in de maanden voorafgaand aan Alpe d’Huzes.

>>> Meer info over trapfrequenties lees je hier.

Geniet onderweg !

Alpe d’Huzes vraagt het één en ander van je, zowel fysiek als mentaal, onderschat dit niet. Maar ga vooral ook genieten van alles en iedereen: de unieke sfeer, de mede-fietsers, alle vrijwilligers, het mooie landschap en de prachtige uitzichten. Van jouw overwinning, van het geld dat je hebt opgehaald voor KWF en van de morele steun die je hebt gegeven aan mensen die dat hard nodig hebben!

Vind je bovenstaande informatie nuttig?

Help dan mee deze informatie te verspreiden door het te delen met anderen. Dit kan door middel van de Social Media knoppen links.
Wij vinden het ook altijd fijn als je hieronder een reactie achterlaat.

Alvast bedankt!

Comments

comments