7 eenvoudige oefeningen om je romp te versterken

Veel mensen hebben last van hun rug. Met name de onderrug geeft vaak problemen. De reden hiervan is vaak dezelfde: slecht ontwikkelde rompspieren, b.v. door veel en langdurig inactief te zitten. Dit noemen we het sitting desease.
Door het uitvoeren van onderstaande romp versterkende oefeningen kun je je (lage) rugproblemen helpen voorkómen.

Het belang van een sterke romp

Bij veel mensen zijn één of meer van de rompspieren slecht ontwikkeld. Het gevolg hiervan is dat de gehele lichaamshouding vaak niet optimaal is, waardoor op termijn allerlei klachten kunnen ontstaan.
Als de romp als geheel te zwak is kan dit rugklachten veroorzaken waar men ernstige hinder van kan ondervinden.

“Je kan de sterkste benen ter wereld hebben, zonder een sterke romp kun je die beenkracht niet optimaal benutten. Het is alsof je het lichaam van een Ferrari hebt met een chassis van Fiat eronder.”
Uitspraak van Graeme Street

De romp wordt gevormd door de volgende spieren / platen: middenrif, bekkenbodem, rechte en schuine buikspieren, rugspier(en). De romp zorgt voor stabilisatie voor bewegen, bukken, tillen, draaien, trekken, duwen etc. Daarnaast beschermt je romp het centraal zenuwstelsel en de interne organen. Tevens ondersteunt hij de organen en de bloedcirculatie. Een goede romp ondersteunt ook de pompfunctie van het hart en de bloedcirculatie door de organen bij bewegen.Een goed ontwikkelde romp is dus erg belangrijk.

Vanuit mijn achtergrond als fitness-instructeur, fanatiek fietser en instructeur van full-body workouts (b.v. bootcamp, Body Pump, GRIT), ken ik de voordelen van een sterke romp, zowel voor de fanatieke sporter als voor mensen die weinig bewegen. Deze voordelen wil ik hier graag met jou delen.

Oefeningen voor een sterke romp

Om je romp te versterken beschrijf ik hieronder zeven oefeningen. Al deze oefeningen samen kosten je ongeveer 10 minuten, maar ik raad je aan om met één of twee oefeningen te beginnen en dit langzaam uit te breiden over een aantal weken. Probeer deze oefeningen drie keer per week uit te voeren, met steeds minimaal één dag ertussen.

Oefening 1: Power bridge

Uitvoering:
Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten vlakbij je billen. Je handen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar de grond toe.
In één soepele beweging knijp je je billen samen, til je heupen van de grond en duw vanuit je hielen zodat je bovenbenen in het verlengde van je bovenlichaam komen te staan. Je tenen komen hierbij nét van de grond. Houd deze houding 2 sec. vast.
Terwijl je tenen net los blijven van de grond, laat je je billen weer zakken tot nét boven de grond. Herhaal deze hele beweging 20 keer.

Welke spieren train je hier mee?
Heupbuigers, bilspieren, lage rug

Oefening 2: heupen strekken

Uitvoering:
Ga op je heupen en buik op een stabiliteitsbal(*) liggen. Zet je handen op de grond, recht onder je schouders. Strek je benen, waarbij je tenen op de grond blijven.
Houd je rug recht en je schouderbladen naar elkaar toe gedrukt. Til beide benen op maar houd ze gestrekt. Probeer of je ze ietsje hoger kan optillen dan je heupen. Houd dit 2 sec. vast.
Herhaal deze hele beweging 20 keer.

Welke spieren train je hier mee?
Lage rug, achterkant bovenbenen, bilspieren

(*) Heb je geen stabiliteitsbal, gebruik dan een stoel zonder armleuningen of een kruk en leg er een kussen erop.

Oefening 3: plank

Uitvoering:
Ga languit op je buik op de grond liggen en zet je ellebogen recht onder je schouders. Je onderarmen en handen zijn op de grond.
Til je heupen van de grond en houd daarbij je rug recht en buikspieren aangespannen. Je rust nu dus alleen op je onderarmen en tenen.
Probeer dit 1 minuut vast te houden.

Welke spieren train je hier mee?
Horizontale buikspier, hoge en lage rug

Alternatief
Is deze oefening te zwaar, dan kun je de eerste paar weken met je knieën op de grond steunen i.p.v. met je tenen.

Oefening 4: zijwaartse plank

Uitvoering:
Ga op je linkerzij liggen met je linker elleboog onder je schouder. Je linker onderarm wijst naar voren. Zet je rechtervoet op je linkervoet en strek je rechterarm de lucht in.
In één vloeiende beweging til je je heupen op zodat je hele rechterkant één rechte lijn volgt, vanaf je schouder tot aan je voet. Laat vervolgens je heupen zakken tot ca. 5 cm boven de grond en til ze daarna weer op. Herhaal deze op- en neergaande beweging van je heupen 10 – 15 keer.
Daarna herhaal je alles voor je andere zij.

Welke spieren train je hier mee?
Horizontale en schuine buikspieren

Alternatief
Is deze oefening te zwaar, dan kun je de eerste paar weken met je knieën op de grond steunen i.p.v. met je voeten. Je onderbenen wijzen dan naar achteren.

Oefening 5: schaar

Uitvoering:
Ga op je rug liggen met de benen gestrekt. Schuif je handen, met de handpalm naar beneden, onder je lage rug. Houd je ellebogen los van de grond en trek je navel in richting de grond. Til je schouders van de grond en kijk recht omhoog.
Til nu je voeten 10 cm van de grond en schaar ze: rechter- over linkerbeen, daarna linker- over rechterbeen. Bouw dit op tot je dit zo’n 50 – 100 keer kunt herhalen.

Welke spieren train je hier mee?
Horizontale buikspier, heupbuigers, dijen

Oefening 6: katapult

Uitvoering:
Ga zitten met de knieën licht gebogen. Duw je hielen in de grond. Strek je armen vooruit, op schouder hoogte, met de handpalmen naar elkaar toe gedraaid.
Houd je rug recht en kijk omhoog. Adem één keer diep in en uit. Terwijl je rustig inademt laat je bovenlichaam langzaam in 5 sec. naar de grond zakken. Als je op de grond ligt zijn je armen boven je hoofd.
In één snelle, soepele beweging kom je weer terug naar de zithouding, waarbij je snel uitademt en je armen actief naar voren ‘gooit’.
Herhaal deze neer- en opgaande beweging 20 keer.

Welke spieren train je hier mee?
De hele romp

Oefening 7: boot

Uitvoering:
Ga zitten, zet je handen lichtjes achter je op de grond. Ga vervolgens met je bovenlichaam schuin achterover hangen. Houd je benen gestrekt en bij elkaar. Til je benen van de grond en strek tegelijk beide armen naar voren, op schouderhoogte. De hoek tussen je bovenbenen en bovenlichaam is ongeveer 90 graden. Span je buikspieren goed aan.
Probeer deze houding ca. 60 sec. aan te houden.

Welke spieren train je hier mee?
Horizontale buikspier, lage rug

Ga nu aan de slag !

Komen deze oefeningen je onbekend voor? Dan is dat des te meer reden om ermee aan de slag te gaan! Nogmaals, probeer deze oefeningen (of een paar ervan) drie keer per week te herhalen. Het kost je max. 10 minuten per keer, een meer dan waardevolle investering! Je zult zien dat je na een paar weken al merkbaar resultaat voelt.

Heb je de oefeningen een paar weken uitgevoerd en wil je je ervaring delen? Laat het ons weten in het commentaarveld hier onder.

Wil jij ook fit en slank worden ?
Wil jij rugklachten voorkómen en je hele lichaam sterker maken ?

Vind je bovenstaande informatie nuttig?

Help dan mee deze informatie te verspreiden door het te delen met anderen. Dit kan door middel van de Social Media knoppen links.
Wij vinden het ook altijd fijn als je hieronder een reactie achterlaat.

Alvast bedankt!

Comments

comments